【初心者向け】運動が苦手な私がジョギングしてみた！服装やシューズは？時間帯とペースを紹介！

この記事はこのような人に向けて書かれています。

こんにちは！Cappuccioです。

健康志向の高まりを反映して昨今はジョギングがブームになっていて、公園などでジョギングしている人をよく見かけます。ジョギングは筋力の増加や心肺機能の強化など肉体にいい影響を与えるだけでなく、気分のリフレッシュやリラックス効果を得られるなど、精神的にもいいそうですね。

私はかなり運動が苦手で運動をする習慣がなかったのですが、健康のためにジョギングをはじめました。

とはいえ、ジョギングを始めるとなると

などなどの悩みや心配事がたくさんあり、特に運動習慣がない人や運動が苦手な人にとっては心理的なハードルがとても高いですよね。

そこでこの記事では、運動がかなり苦手な私がジョギングをした時の体験を語ります。そうすることで同じように運動が苦手な人がジョギングを始める際の心理的ハードルが少しでも低くなればと思います。

この記事の内容は以下のようなものです。

ただし、この記事に書かれている内容はほとんどすべて私の体験に基づいたものであり、素人目線で書かれています。よって、当記事に書かれている内容は参考程度にとどめておくことをお勧めします。

初心者がジョギングする時の服装やシューズは？

ジョギングをこれから始めようとする人にとって、ジョギング時の服装やランニングシューズはどのようなものが良いのかなど、気になるところでしょう。

あくまで私個人の体験に基づいた意見ですが、ここで紹介したいと思います。

初心者のジョギングにオススメの服装は？

初心者のジョギングにオススメの服装について、私自身の体験に基づいて意見を述べたいと思います。

ここでは

の順にどのようなものが適切なのか、考えを述べます。

オススメのアンダーシャツは？

はじめにアンダーシャツについてですが、ジョギング中は当たり前ですが体が熱を発して汗を大量にかきます。そのためジョギングに適したアンダーシャツの条件としては、

ことがあげられます。逆に言えば以上の2つの条件を満たすものであれば、少なくても健康やリフレッシュ目的のジョギングである場合には、特別なスポーツウェアを着用する必要はないと思いました。

私がジョギングをした時期は3月～4月でしたが、ややサイズが大きめの長袖Ｔシャツにジャケット（気温が高めの日は長袖Ｔシャツのみ）を着用して行いました。Ｔシャツはどこのファッションストアでも売っているようなごく普通のＴシャツを着ました。

オススメのズボン・パンツは？

次にズボン・パンツですが、こちらも以下の点に注意すれば特別なものを着用する必要はない、と感じました。

ジョギングに適したズボン・パンツの条件：

私がジョギング中に着用していたズボンは、スポーツ用のジャージではなくこれまた普通のカジュアルパンツでした。

その他、オススメの持ち物

ジョギング中にオススメの持ち物と注意点について考えました。

私個人の体験によりますと、健康や運動不足解消などを目的とした気軽なジョギングを初心者が行う場合には、アンダーシャツやパンツなどはそれほど気合を入れて選ばなくても大丈夫ではないか、と感じました。ハンカチや携帯電話などの持ち物も必須というわけではなく、人それぞれ好みのものを選ぶといいと思います。

初心者のジョギングにオススメのシューズは？

こちらは初心者に限ったことではありませんが、ジョギング中の足を保護してくれるシューズ選びにはたいへん気を遣われることと思います。ここでは初心者が運動不足解消のためにジョギングを始める場合を想定して、どのようなシューズが適切なのか私の体験を踏まえて説明したいと思います。

最寄りのスポーツ用品店や靴専門店などに行ってスタッフと相談するのがもちろん一番いいのですが、シューズに関してもあまり気負わずに以下の点を抑えて選べばいいと思います。

以上をふまえつつ、いわゆる「運動靴」や「スニーカー」などの動きやすい靴を選べば当面は大丈夫だと実際にジョギングして感じました。

初心者がジョギングするのに適した時間帯やペースは？

運動が苦手な人にとって、ジョギングを行う時間帯やペース配分も大問題になります。暑い時間帯に走って頭がクラクラしたり、ペース配分を間違えて後半ばてて辛い思いをしたりしてもう走りたくなくなる、なんてことにもなりがちです。

そこで、ジョギングに適した時間帯や走る速さを私の体験をもとに考えたいと思います。

ジョギングに適した時間帯は？

せっかくジョギングをするわけですから、できるだけ快適に安全に走りたいですよね？そこで、まずはジョギングをする時間帯を選ぶことから始めましょう。

ジョギングをする時間帯を決めるときに考慮したいポイントは次の点です。

体への負担を考えると熱い時間帯・寒い時間帯はできるだけ避けたいですよね。また、交通事故にあう危険性を考慮すると車の多い夕方なども控えたいところです。以上の点を踏まえるとジョギングに適した時間帯は冬季以外は早朝か午前中、冬季は車の通行量の少ない昼間の時間帯という事になります。

早朝にジョギングができない場合は夕方から夜間に走ることになります。近年はLED電灯の普及などにより夜道でも明るい場所が増えていますが、不安な場合は蛍光色のウェアやシューズを用意するか携帯電話のライトを点灯させてポーチかポケットにいれておくといいでしょう。

ジョギングに適したペース配分は？

ジョギングをする習慣がない人にとって、走る速さをどのように決めたらいいのか大きな悩みですよね。あまり速く走りすぎると途中でばてて辛い思いをすることになり、長続きしないでしょう。

それではどのようなペースで走れば快適なのでしょうか。一般的には1km走るのに8～10分かかるペースが初心者がジョギングをするのに適した速度だといわれています。

ここでは、無理なく走ることができる速度をつかむために私が行った方法を紹介します。

ちなみに私は約2.3kmを26分～28分くらいのペースで走りました。これは1kmあたり11.5分～12分かかる速度であり、まだもう少し速く走っても大丈夫そうです。

初心者のジョギングでケガを防止する方法

こちらも初心者に限らずジョギングを楽しむ人全員に当てはまるかもしれませんが、ケガが怖いですよね。中にはジョギングだけではなく日常生活にも大きな支障が出るようなケガのリスクもあります。そこで、ここではケガを防ぐために私がやっている方法を紹介します。

ケガをする状況としてここで想定しているのは以下の4つです。

以下でそれぞれのケースに備えた準備や走り方を考えます。

転倒を防止する方法

私は運動がとても苦手で運動不足でもあるので、ジョギングする時は常に転倒する危険と隣り合わせです。そこで私はジョギングする場合以下の点に気をつけています。

ジョギング中に転倒するケースとして考えられるのは、

のうちのどれかだと思われますが、足を引き上げて走ることでつまづいて転ぶことは少なくなるでしょう。逆に足を前方に出すような走り方だと疲れてきたときに足を引きずるような走り方になってつまづきやすくなると思います。

また視線をやや下に向けて、走ることに集中することでつまづいて転倒するリスクをさらに下げることができます。特にこれらのものは意外とつまづきやすいので注意しましょう。

こうして書き出してみると案外多いですね(笑)

これらの中でも特にマンホール・側溝のふたや草は滑りやすいものでもあるので、近くを通るときにはペースを落とすなど慎重に走ると滑ったり、避けようとしてねん挫する危険を減らすことができます。雨や雪の日・冬の早朝などはより一層滑りやすいので、運動が苦手な人はウォーキングに切り替えてもいいでしょう。

事前に危険なものを知っておくためにも、走りたいコースを見つけたら下調べを兼ねてあらかじめウォーキングするのがいいかもしれないですね。なかでもアスファルトの割れ目などはジョギング中に見つけるのはきわめて難しいので、ウォーキング中に走り方や避け方などをシミュレーションしておきましょう。

ジョギング中のケガを防止する方法

ジョギング中のケガを防ぐ方法として私が気をつけているのは、以下の点です。

上二つは転倒を防止する方法と同じです。足を前方に出す走り方だと足を斜め上方に出す場合と比べて足が疲れやすいと感じました。そのため、足を前方に出して走っていると転倒する危険性が増すだけではなく疲労によるケガも起こりやすいと思います。

また自分が快適に走れる速さ以上のスピードで長い距離を走ると、やはり疲労によって足が上がりにくくなり、転倒や疲労によるケガにつながりやすい気がしました。

足の疲労を抑えるという意味でも、ジョギングを行う頻度や時季を調整して快適なジョギングを心掛けることも重要だと思います。

膝や腰のケガを防ぐ方法

ジョギングで一番怖いのがこのケガではないでしょうか。膝や腰を痛めてしまうとかなりの長期間にわたって不便な生活を強いられます。膝や腰のケガのリスクを少しでも下げるためにはどのような走り方がいいのでしょうか？

膝や腰を痛めないためには、「走行中のケガを防止する方法」の中でも、

つまり体に負担をかけすぎないこと、を私は特に意識しています。

私がジョギングを行った日付は

というふうに、週に1～2回の間隔でジョギングをおこなっていました。

これに加えてジョギング後に

を行い、体の疲労が取れやすくなるようにした方がいいでしょう。

マメなど、足のケガを予防する方法

足の裏にマメができたり、甲や指の皮がむけたりすると歩きにくくなったり不快な思いをすることになります。どうしたらこうしたケガを防ぐことができるでしょうか？

こうした、靴に接する部分のケガを防ぐにはどうしたらいいでしょうか。対策として一番有効なのはやはりシューズ選びの際にサイズにこだわることですね。

まとめ

この記事の内容をまとめると以下のようになります。

ここに記した内容は私が春に2ヶ月程度の期間ジョギングして気が付いたことや感じたことが基になっております。決して科学的・医学的に正しい情報ではありませんので、これからジョギングを始めようという方はこの記事を100％信じることなく、たくさんの記事を見たりスポーツジム等で専門家の方に話を聞いてから始めてください。